Tööleht · Ärevus ja stress

Olukord — juhis — tulemus

Lülita aju käsijuhtimisele: otsusta kõigepealt, millist tulemust sa tahad, ja alles siis, mida teha.

10–15 minutitAutorimeetodVeebisPDFExcel

Täida veebis PDF printimiseks Excel

PDF · A4Excel · ilma makrodeta

Veebiversioon

Olukord — juhis — tulemus

Millal see aitab

Olukord 1

Tahaksid vastu karjuda, minema minna või ukse pauguga kinni lüüa — ja hiljem on kahju.

Olukord 2

Plaan on olemas, aga käsi haarab justkui iseenesest telefoni või paneb seriaali käima.

Olukord 3

Ärevus ajab mõtteid ringiratast: „Mida teha? Aga kui ei õnnestu?“

Kuidas see toimib

Miks see aitab

Aju jaoks on elu üks olukord teise järel ja igaks olukorraks on valmis juhis. Piim sai otsa — tuleb poodi minna. Kui valmis juhist aga pole, haarab aju esimese ettejuhtuva: karjuda, minema minna, uudisvoogu kerida. Või hakkab ilma eesmärgita variante läbi käima ja libiseb ärevusse.

Seepärast on küsimus „mida teha?“ vale. Õige küsimus on „mida teha ja mille nimel?“. Tehnika muudab järjekorra: olukord → tulemus → juhis. Näed paberil, kuhu viib autopiloot ja kuhu uus juhis, ning valid ise. Nii tekib olukorra ja reaktsiooni vahele aega mõelda ning uus reaktsioon muutub tasapisi harjumuseks.

Kuidas täita

Kirjelda olukorda: ainult faktid. Ka tunded on faktid.
Kirjuta üles tulemus, mida tahad saada. Realistlik ja sinu kontrolli all.
Kirjuta ausalt üles automaatne juhis — see, mida aju sul teha käsib.
Mõtle autopiloodi ahel lõpuni: kuhu see viib?
Pane kokku uus juhis: konkreetne, realistlik ja lühike.
Kontrolli: kuhu uus juhis välja viib?
Vali paariminutiline mikrosamm — ja tee see kohe ära.

Vaata täidetud näidet

Olukord: Tülitsesime partneriga. Ta tõstis häält, ma tunnen viha ja solvumist.
Tulemus: Tahan, et me ei kaugeneks teineteisest ja saaksime probleemi rahulikult läbi arutada, ilma karjumise ja süüdistusteta.
Automaatne juhis: Vastu karjuda ja meelde tuletada, et ta ise teeb kogu aeg vigu.
Kuhu see viib: Hakkame mõlemad veel valjemini karjuma — jutt lõpeb suure tüliga — jääme kumbki oma arvamuse juurde ja kaugeneme veelgi.
Uus juhis: Teen pausi ja ütlen rahulikult: „Ma saan aru, et sa oled vihane, arutame seda 10 minuti pärast.“
Kuhu uus juhis viib: Emotsioonid vaibuvad veidi — saame rahulikumalt rääkida — on võimalus kokku leppida ja usaldus säilitada.
Mikrosamm: Hingan sügavalt sisse ja ütlen pausilause kohe välja.

Millel see põhineb

Nikita Grigorievi autorimeetod

Tehnika pärineb autori praktikast ja on üksikasjalikult kirjeldatud tema raamatus „В чём смысл жизни“ (vene keeles). Loogikalt on see lähedane kognitiiv-käitumusliku teraapia mõtete päevikule ja „kui — siis“ plaanidele.

Kui reaktsioonid on nii tugevad, et teed haiget endale või teistele, on see põhjus pöörduda spetsialisti poole, mitte üksi harjutada.

Kui sul on praegu väga raske või tekivad mõtted surmast: 112 — vahetu eluohu korral, ööpäevaringselt; 116 123 — emotsionaalne tugi, kell 10.00–24.00; 116 006 — ohvriabi kriisitelefon, ööpäevaringselt; Eluliin 655 8088 (eesti k), 655 5688 (vene k) — kell 19.00–07.00. Erakorraline abi →