Tööleht · Ärevus ja stress

Mõtete päevik: olukord — tõlgendus — reaktsioon

Eralda faktid tõlgendusest, kontrolli ärevat mõtet ja leia olukorrale täpsem vaade.

10 minutitToetub uuringuteleVeebisPDFExcel

Täida veebis PDF printimiseks Excel

PDF · A4Excel · ilma makrodeta

Veebiversioon

Mõtete päevik: olukord — tõlgendus — reaktsioon

Millal see aitab

Olukord 1

Midagi juhtus ja tuju langes järsku, kuigi kõrvalt vaadates tundub põhjus tühine.

Olukord 2

Peas keerleb üks mõte: „ma rikkusin kõik ära“, „minuga on midagi valesti“, „kohe juhtub midagi hirmsat“.

Olukord 3

Tahad aru saada, mis tegelikult juhtus ja mida ärevus juurde mõtles.

Kuidas see toimib

Miks see aitab

Meid ei häiri ainult sündmus ise, vaid ka see, kuidas me seda mõistame. Mõte vilksatab läbi sekundi murdosaga — „ta pole minuga rahul“, „ma kukun läbi“ — ja me peame seda faktiks. Mõttele järgneb tunne ja tundele tegu: jääme vait, väldime, hakkame end õigustama.

Päevik aeglustab seda ahelat. Kirjutad üles, mis juhtus, mida mõtlesid ja tundsid, ning kontrollid siis mõtet faktidega — poolt ja vastu. Eesmärk ei ole mõelda positiivselt, vaid täpsemalt. Mida täpsem on mõte, seda nõrgem on tavaliselt tunne ja seda lihtsam on otsustada, mida teha.

Kuidas täita

Kirjelda olukorda: ainult faktid — kes, mis, kus, millal.
Kirjuta üles automaatne mõte — see, mis teeb kõige rohkem haiget.
Nimeta oma tunded ja hinda nende tugevust 0–10.
Kirjuta välja faktid, mis seda mõtet toetavad.
Kirjuta välja faktid, mis räägivad sellele vastu.
Sõnasta täpsem mõte — selline, mida suudad uskuda.
Vali üks väike tegu ja hinda tundeid uuesti.

Vaata täidetud näidet

Olukord: Teisipäev, kell 10. Saatsin eile juhile aruande. Ta luges selle läbi, aga ei vastanud. Hommikul kõndis mööda.
Automaatne mõte: Ta pole mu tööga rahul. Mind lastakse varsti lahti.
Tunded: Ärevus, hirm, häbi.
Faktid poolt: Ta ei vastanud sõnumile. Kuu aega tagasi tegi ta mulle tähtaja pärast märkuse.
Faktid vastu: Ta vastab sageli ainult siis, kui tal on küsimusi. Hommikul oli tal juhatuse koosolek. Kuu aega tagasi kiitis ta mu projekti.
Täpsem mõte: Tema vaikimine võib tähendada mida iganes: ta oli hõivatud. Kui märkusi tuleb, saan nendega hakkama — nii on varemgi olnud.
Mida ma kohe teen: Tunni aja pärast küsin rahulikult: „Kas jõudsid aruande läbi vaadata? On sul küsimusi?“

Millel see põhineb

Toetub uuringutele

Mõtete päevik on üks kognitiiv-käitumusliku teraapia (KKT) põhivõtteid. KKT on omakorda üks põhjalikumalt uuritud psühhoteraapia suundi. Päeviku kirjeldas Aaron Beck, samm-sammulise versiooni iseseisvaks tööks pakub töövihik „Mind Over Mood“. Metaanalüüsid kinnitavad KKT tõhusust, eriti ärevushäirete ja stressi korral. Uuritud on KKT-d tervikuna: päevik on selle osa, mitte eraldi ravi.

Päevik ei pane diagnoosi ega asenda ravi. Kui ärevus või masendus kestab nädalaid või tekivad mõtted surmast, pöördu spetsialisti poole.

Kui sul on praegu väga raske või tekivad mõtted surmast: 112 — vahetu eluohu korral, ööpäevaringselt; 116 123 — emotsionaalne tugi, kell 10.00–24.00; 116 006 — ohvriabi kriisitelefon, ööpäevaringselt; Eluliin 655 8088 (eesti k), 655 5688 (vene k) — kell 19.00–07.00. Erakorraline abi →