Памятка · Депрессия и выгорание
Не спорить с тревожной мыслью, а закрыть её, как всплывающее окно, и занять голову тем, что происходит сейчас.
Онлайн-версия
Вы работаете — и вдруг всплывает: «А если я что-то упустил?» Через минуту вы уже далеко от задачи.
Крутятся мысли про вчерашнюю ошибку или про то, что будет через месяц, а сделать с ними сейчас ничего нельзя.
Тревога накатывает в очереди, в транспорте, перед встречей.
Как это работает
Тревожные мысли почти всегда про прошлое или будущее: что было не так и что может пойти не так. А связь с «здесь и сейчас» — это восприятие: то, что вы видите, слышите, трогаете, чувствуете на вкус и запах. Когда внимание занято ощущениями, мысли труднее захватить его целиком.
Бороться с мыслью бесполезно: спор только держит её на экране. Удобнее относиться к ней как к всплывающему окну на сайте: заметили, нажали крестик, вернулись к своему делу. Окно появилось снова — снова закрываете. Это не провал, а и есть тренировка.
Техника из практики автора. Отдельных исследований именно этой формы нет. По логике она близка к приёмам заземления и работе с вниманием, которые используют в когнитивно-поведенческой терапии.
Если тревога накрывает приступами — с сердцебиением, нехваткой воздуха, страхом умереть — и это повторяется, обратитесь к врачу: важно исключить телесные причины. При непосредственной угрозе жизни звоните 112.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Остановить прокручивание одним честным вопросом и вернуться к делу.
ПамяткаЗанять голову простой задачей, пока тело идёт, — чтобы тревожные мысли не крутились по кругу.
Рабочий листВытащить из головы тревожный шум, разложить его на дела, важные мысли и спам — и превратить хаос в план.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved