Памятка · Депрессия и выгорание
Остановить прокручивание одним честным вопросом и вернуться к делу.
Онлайн-версия
Вы в десятый раз прокручиваете один и тот же разговор и не можете остановиться.
Перед сном вы снова думаете о проблеме, хотя за весь вечер не придумали ничего нового.
Беспокойство о будущем занимает часы, а решения не прибавляется.
Как это работает
Когда мысль идёт по кругу, кажется, что мы над ней работаем: ещё немного — и найдётся ответ. Но если честно посмотреть, всё, что у вас в голове на эту тему, там уже есть. Новая информация из ниоткуда не появится.
Поэтому вопрос «Что нового я могу себе сказать на эту тему?» почти всегда даёт ответ «ничего». А за ним следует второй: «Тогда зачем я это прокручиваю?» Это не запрет думать, а честная проверка. Если новое есть — запишите его и превратите в план. Если нет — переключитесь на дело.
Техника из практики автора; отдельно она не исследовалась. По логике она близка к работе с прокручиванием мыслей в когнитивно-поведенческой терапии, где человек проверяет, даёт ли размышление что-то новое.
Это упражнение не для мыслей о смерти или о том, чтобы причинить себе вред. Такие мысли — не повод «переключиться», а повод получить помощь сейчас. При непосредственной угрозе жизни звоните 112. Поговорить можно по телефону 116 123 (10:00–24:00) или на линии Eluliin: 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.), 19:00–07:00.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Вытащить из головы тревожный шум, разложить его на дела, важные мысли и спам — и превратить хаос в план.
ПамяткаНе спорить с тревожной мыслью, а закрыть её, как всплывающее окно, и занять голову тем, что происходит сейчас.
Рабочий листОтделить факт от интерпретации и найти более точный взгляд.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved