Meelespea · Depressioon ja läbipõlemine
Vabasta pinge, mida keha harjumusest hoiab: pinguta lihaseid sissehingamisel ja lase need väljahingamisel täiesti lahti.
Veebiversioon
Õhtuks on õlad kõrvuni ja lõuad kokku surutud, aga märkad seda alles siis, kui pea valutama hakkab.
Keha on väsinud, aga voodis ei lõdvestu: mõtted jooksevad, lihased on ikka pinges.
Pärast rasket vestlust või päeva tahaks välja hingata, aga ei õnnestu.
Kuidas see toimib
Ärevuse ja pikaajalise stressi korral jäävad lihased sageli pingesse ka siis, kui midagi ohtlikku ei toimu. Selle taustaga harjub kiiresti. Käsk „lõdvestu“ aga ei tööta: pole selge, mida täpselt lahti lasta.
Seepärast pingutatakse lihast kõigepealt meelega — ja kohe lastakse see täiesti lahti. Vastandi kaudu muutub lõdvestus tuntavaks. See on Edmund Jacobsoni progresseeruv lihaslõdvestus. Nagu jõusaalis, annavad tulemuse regulaarsus ja aeg: parem 5 minutit iga päev kui tund kord kuus.
Progresseeruva lihaslõdvestuse töötas välja Edmund Jacobson; siin on Nikita Grigorievi lühiversioon hingamisrütmiga 5/3. 27 uuringu metaanalüüsis vähendas lõdvestustreening (sh see meetod) ärevust märgatavalt — keskmine efekt umbes d = 0,5. 2024. aasta süstemaatiline ülevaade (46 tööd, üle 3400 täiskasvanu) jõudis järeldusele, et meetod vähendab stressi, ärevust ja depressiooni sümptomeid. See on eneseabi, mitte ravi asendus.
Pinguta lihaseid ilma valuta. Vigastuste, selja- või kaelavalu, raseduse ja krampide korral pea enne nõu arstiga. Kui harjutus suurendab ärevust, lõpeta ja hinga lihtsalt rahulikult.
Kui sul on praegu väga raske või tekivad mõtted surmast: 112 — vahetu eluohu korral, ööpäevaringselt; 116 123 — emotsionaalne tugi, kell 10.00–24.00; 116 006 — ohvriabi kriisitelefon, ööpäevaringselt; Eluliin 655 8088 (eesti k), 655 5688 (vene k) — kell 19.00–07.00. Erakorraline abi →
Summuta mõtted enne und: iga mõte on monitor, mille heledust sa väiksemaks keerad.
MeelespeaVaata punkt-punktilt üle, mis takistab unel jõudu taastamast, ja vali, millest alustada.
JälgimislehtNäe, millised tegevused tõstavad meeleolu, ja lisa neid tasapisi oma nädalasse.
Kui see teema kõlab tuttavalt, võib konsultatsioon aidata mõista, mis täpselt sinu puhul toimub, ja leida sammud edasi liikumiseks.
Psy-help.ee | Copyright 2009 – 2026 | All Rights Reserved