Памятка · Депрессия и выгорание
Снять напряжение, которое тело держит по привычке: напрячь мышцы на вдохе и полностью отпустить на выдохе.
Онлайн-версия
К вечеру плечи у ушей, челюсть сжата, а замечаете вы это, только когда болит голова.
Тело устало, но в кровати не расслабляется: мысли бегут, мышцы на взводе.
После тяжёлого разговора или дня хочется выдохнуть, а не получается.
Как это работает
При тревоге и долгом стрессе мышцы часто остаются напряжёнными, даже когда ничего опасного не происходит. К этому фону быстро привыкаешь. А команда «расслабься» не работает: непонятно, что именно отпускать.
Поэтому мышцу сначала специально напрягают — и сразу полностью отпускают. На контрасте расслабление становится ощутимым. Это прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона. Как в спортзале, эффект дают регулярность и время: лучше 5 минут каждый день, чем час раз в месяц.
Прогрессивную мышечную релаксацию разработал Эдмунд Джекобсон; здесь — короткая версия Никиты Григорьева с ритмом дыхания 5/3. В метаанализе 27 исследований тренинг релаксации (включая этот метод) заметно снижал тревогу — средний эффект около d = 0,5. Систематический обзор 2024 года (46 работ, больше 3400 взрослых) пришёл к выводу, что метод уменьшает стресс, тревогу и симптомы депрессии. Это помощь себе, а не замена лечению.
Напрягайте мышцы без боли. При травмах, болях в спине или шее, беременности и судорогах сначала посоветуйтесь с врачом. Если упражнение усиливает тревогу, остановитесь и просто спокойно подышите.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Приглушить мысли перед сном: каждая — монитор, у которого вы убавляете яркость.
ПамяткаПроверить по пунктам, что мешает сну восстанавливать силы, и выбрать, с чего начать.
ТрекерУвидеть, какие дела поднимают настроение, и постепенно добавлять их в неделю.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved