Памятка · Депрессия и выгорание
Приглушить мысли перед сном: каждая — монитор, у которого вы убавляете яркость.
Онлайн-версия
Свет выключен, а в голове совещание: завтрашние дела, вчерашний разговор, список покупок.
Вы устали, но стоит лечь — мысли становятся громче.
Вы просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть из-за одних и тех же мыслей.
Как это работает
Мысли перед сном невозможно просто выключить: чем строже приказываешь себе «не думай», тем громче они звучат. Поэтому здесь мы с мыслями не спорим и не гоним их, а меняем их «громкость».
Представьте центр управления, как в NASA: стена мониторов, индикаторы, лампочки. Каждая мысль — отдельный монитор. Вы берёте ручку и плавно убавляете яркость: изображение тускнеет, мысль становится тише. Потом следующий монитор. По сути, это тренировка: вы учитесь не разгонять мысль, а приглушать её. Обычно это помогает расслабиться и заснуть.
Образное упражнение из практики автора: он даёт его клиентам при выгорании и трудностях с засыпанием. Отдельно в исследованиях оно не проверялось — это практика, которую стоит проверить на себе.
Если вы не можете уснуть несколько недель подряд или днём засыпаете на ходу, обратитесь к семейному врачу: хроническую бессонницу лечат, и одного упражнения тут мало.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Проверить по пунктам, что мешает сну восстанавливать силы, и выбрать, с чего начать.
ПамяткаСнять напряжение, которое тело держит по привычке: напрячь мышцы на вдохе и полностью отпустить на выдохе.
Рабочий листВытащить из головы тревожный шум, разложить его на дела, важные мысли и спам — и превратить хаос в план.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved