Выгорание
Мышечная релаксация по Джекобсону: как расслабить тело при тревоге
Вы ложитесь спать и вдруг замечаете, что челюсть сжата, плечи подняты, а лоб нахмурен, хотя вы ни о чём особенном не думали. Приходится сознательно отпускать лицо, а через минуту оно снова напряжено. При хроническом стрессе так бывает у многих: напряжение становится фоном, который уже не замечаешь. Прогрессивная мышечная релаксация учит тело снова различать напряжение и расслабление: вы по очереди напрягаете группы мышц, а потом полностью их отпускаете.
Метод в 1920-х годах предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Это не медитация и не эзотерика, а простое телесное упражнение, которое неплохо изучено. Ниже — вариант на шесть групп мышц, который я даю клиентам с выгоранием, и то, что о методе известно из исследований.
Содержание
Короткий ответ: что даёт мышечная релаксация
Как расслабить мышцы при тревоге?
Парадоксально, но сначала мышцы нужно напрячь. Сожмите кулак на пять счётов, а потом резко отпустите и почувствуйте, как рука тяжелеет и теплеет. Так по очереди проходят ноги, руки, плечи и лицо. Контраст помогает заметить расслабление, которое при хроническом напряжении трудно поймать по команде «расслабься». Это и есть прогрессивная мышечная релаксация.
Команда «просто расслабьтесь» обычно не работает. Человек не чувствует, что именно надо отпустить, и напрягается ещё больше от самой попытки. Когда вы сначала намеренно сжимаете мышцу, а потом отпускаете, у тела появляется точка сравнения. Расслабление становится не абстракцией, а конкретным ощущением.
Почему тело забывает расслабляться
Тревожные мысли запускают реакцию стресса: тело готовится к действию, мышцы приходят в тонус. Для короткой опасности это полезно. Но когда тревога и нагрузка тянутся месяцами, напряжение остаётся почти постоянным и начинает восприниматься как норма. Человек уже не замечает поднятых плеч и сжатой челюсти, замечает только последствия: скованность в шее, головную боль к вечеру, ощущение, что невозможно отдохнуть.
Многие замечают и обратное: пока тело зажато, успокоиться головой очень трудно. Тело и мысли словно поддерживают тревогу друг у друга. Мышечная релаксация заходит со стороны тела. Почему расслабиться бывает так сложно даже в отпуске и на диване, я подробнее разбирал в статье «Почему я не могу расслабиться?».
Если боли в шее, голове или спине появились недавно, усиливаются или сопровождаются другими симптомами, не списывайте их на стресс. Это повод показаться врачу.
Что показывают исследования
Прогрессивную мышечную релаксацию изучают давно, и это редкий случай, когда простое упражнение имеет приличную доказательную базу. Но читать её нужно аккуратно.
В систематическом обзоре 2024 года собрали 46 публикаций из 16 стран, в них участвовали более 3400 взрослых. Авторы пришли к выводу, что метод снижает стресс, тревогу и подавленность, а в сочетании с другими подходами работает лучше. Общую величину эффекта они не считали: исследования слишком разные.
Более старый метаанализ 27 исследований оценивал разные виды тренировки релаксации, включая прогрессивную, и нашёл в среднем умеренное снижение тревоги. Для сна есть свежий метаанализ 31 рандомизированного исследования с 2277 участниками: после мышечной релаксации люди оценивали свой сон как более качественный, а тревогу как более низкую.
Ограничения важны. Большинство участников этих исследований — пациенты с разными заболеваниями, а не люди с выгоранием. Результаты от исследования к исследованию сильно различаются, а программы отличаются по длительности и числу занятий. Поэтому вывод такой: метод часто помогает снизить напряжение и улучшить сон, но не является лечением тревожного расстройства или депрессии. О мерах предосторожности — ниже.
Шесть групп мышц: пошаговая инструкция
Сядьте или лягте так, чтобы опора держала тело. Напрягайте мышцы на вдохе примерно на пять счётов, а расслабляйте полностью на выдохе примерно на три счёта. После каждой группы побудьте в расслаблении несколько спокойных вдохов и заметьте разницу.
- Икры. На вдохе на пять счётов вытяните носки от себя и почувствуйте напряжение в икрах. На выдохе на три счёта отпустите.
- Передняя поверхность голени. На вдохе потяните носки на себя, на выдохе отпустите.
- Ноги целиком. На вдохе напрягите бёдра и ягодицы, как будто вдавливаете ноги в пол. На выдохе отпустите.
- Руки. На вдохе сожмите кулаки и напрягите руки до плеч. На выдохе раскройте ладони и отпустите.
- Плечи. На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе уроните их вниз.
- Лицо. На вдохе зажмурьтесь, нахмурьтесь и сожмите губы. На выдохе отпустите лоб, глаза и челюсть.
Держите внимание на ощущениях. Как ощущается напряжение? Что меняется, когда вы отпускаете? Тяжесть, тепло и лёгкое покалывание — нормальные ощущения расслабления.
Дыхание и меры предосторожности
Ритм «вдох на пять, выдох на три» — мой вариант, который удобно связывает дыхание с напряжением и расслаблением. Во многих классических инструкциях дыхание так жёстко к счёту не привязывают. Если считать неудобно или начинает кружиться голова, дышите в своём обычном ритме. Главное в упражнении — контраст напряжения и расслабления, а не точный счёт.
Напрягайте мышцы заметно, но не до боли: примерно на половину силы. Если у вас есть травма, недавняя операция или хроническая боль в каком-то месте, пропустите эту группу мышц или обсудите упражнение с врачом. Если при вытягивании носков сводит икру, тяните мягче или переходите к следующему шагу.
Как встроить релаксацию в день
Перед сном релаксацию можно соединить с упражнением «Гасим огни»: сначала отпустить тело, затем погасить мысли.
Когда нужен специалист
Обратитесь к психологу или семейному врачу, если тревога держится неделями, мешает спать, работать и общаться, а упражнения снимают напряжение только на короткое время. Психолог поможет разобраться, что именно поддерживает постоянную тревогу. Семейный врач оценит телесные причины и, если нужно, обсудит лекарственную поддержку.
Отдельный повод для визита к врачу: новые или усиливающиеся боли, онемение, слабость в руках или ногах. При мыслях о смерти или самоповреждении звоните 112 при непосредственной опасности или 116 123 (линия эмоциональной поддержки, 10:00–24:00). Все контакты собраны на странице экстренной психологической помощи.
Тест на выгорание
Постоянное мышечное напряжение, головные боли и трудности с отдыхом часто идут вместе с выгоранием. Тест помогает посмотреть на телесные проявления вместе со сном, тревогой и ответственностью. Он не ставит диагноз. Другие способы первой помощи — на странице о выгорании.
Часто задаваемые вопросы
Как правильно: Джекобсон или Якобсон?
Это один и тот же метод. Американского врача звали Edmund Jacobson, по-русски встречаются оба варианта. Метод также называют прогрессивной релаксацией или релаксацией по Джейкобсону.
Можно ли делать релаксацию на работе?
Да. Все шесть групп мышц можно пройти сидя в кресле, а сокращённую версию с плечами и лицом даже на совещании, если никто не смотрит. Это одно из главных удобств метода.
Что делать, если во время упражнения тревога растёт?
Так иногда бывает, когда человек впервые замечает, насколько он напряжён. Откройте глаза, подышите в обычном ритме и сократите упражнение до двух-трёх групп мышц. Если тревога каждый раз усиливается, обсудите это с психологом.
Помогает ли релаксация уснуть?
Исследования показывают, что регулярная мышечная релаксация часто улучшает субъективное качество сна. Но при хронической бессоннице одной релаксации обычно мало: стоит обсудить с врачом полноценную терапию бессонницы.
