Выгорание
Как перестать прокручивать мысли: вопрос «Что нового я могу себе сказать?»
«Что если меня сократят?» «Надо было ответить ему иначе». «А вдруг она на самом деле обиделась?» Мысль приходит, вы её обдумываете, приходите к тому же выводу, что вчера, — и через десять минут она возвращается снова. Перечитывая одну и ту же книгу, вы не найдёте в ней новой главы. Пересматривая один и тот же фильм, не увидите новых актёров. Прокручивая одну и ту же тревожную мысль, вы почти никогда не получаете нового ответа — и один простой вопрос помогает это заметить.
Вопрос звучит так: «Что нового я могу себе сказать на эту тему?» Это маленькая техника из моей практики. Она не решает проблему, о которой вы думаете. Она останавливает бег по кругу и освобождает силы на то, что действительно может её решить.
Содержание
Короткий ответ: как работает вопрос
Как перестать прокручивать мысли в голове?
Заметить, что мысль идёт по кругу, и задать ей проверочный вопрос: «Что нового я могу себе сказать на эту тему?» Всё, что вы знаете, уже есть у вас в голове, и пятидесятый повтор не добавит информации. Когда ответ честно звучит «ничего», становится видно, что это не размышление, а бег на месте. Дальше — переключиться на дело или добыть новую информацию снаружи.
Самое трудное здесь — заметить. Прокручивание редко ощущается как прокручивание. Изнутри оно похоже на важную работу: кажется, ещё чуть-чуть, и я пойму, как правильно. Поэтому сам вопрос нужен прежде всего для того, чтобы поймать момент.
Почему мозг гоняет одно и то же
Одна из важных задач мозга — предсказывать будущее и готовиться к нему. Как пройдёт завтрашний день на работе, что нужно было сказать в ссоре, что будет, если меня сократят, любят ли меня. Это вопросы, которые мозг считает важными, и он пытается найти на них ответ.
Беда в том, что у многих таких вопросов нет ответа прямо сейчас. Вы не можете знать, обиделась ли коллега, пока не спросите. Не можете знать, будет ли сокращение, пока его не объявят. Мозг перебирает варианты, перескакивает с одного на другой, возвращается к первому и тратит на это силы. При выгорании сил и так мало, а прокручивание забирает ещё и время, которое могло пойти на отдых.
Это не слабость характера и не «вы слишком много думаете». Повторяющееся обдумывание бывает у всех. Разница в том, приводит ли оно к шагу или ходит по кругу.
Вопрос, который останавливает карусель
Когда вы замечаете, что снова думаете об одном и том же, остановитесь и спросите себя: «Что нового я хочу себе сказать на эту тему?»
Подождите ответа. Чаще всего он звучит так: «Ничего нового. Я уже тысячу раз это думал, и ситуация никак не решилась. Я только устаю и тревожусь ещё больше». Это и есть момент истины. Тогда следующий вопрос: «Зачем же я это прокручиваю?» И переключение на то, что можно сделать прямо сейчас: на задачу перед вами, на разговор, на прогулку.
Вопрос работает потому, что он не спорит с содержанием тревоги. Вы не убеждаете себя, что всё будет хорошо, и не доказываете, что сокращения не будет. Вы смотрите на сам процесс и видите, что он не производит ничего нового. С этим трудно поспорить.
Сначала вопрос придётся задавать сознательно, много раз в день. Со временем, по моим наблюдениям, он становится привычкой, и прокручивание обрывается раньше, ещё на подходе. Но это требует повторения, как любой навык.
Где взять действительно новую информацию
Иногда честный ответ на вопрос звучит иначе: «Мне действительно не хватает информации». Это нормально. Но новая информация не появится от очередного круга в голове. Её нужно добыть снаружи.
Можно прочитать, как устроен процесс, которого вы боитесь. Можно спросить человека, о котором вы думаете, что он имел в виду. Можно поговорить с тем, кто уже прошёл через похожую ситуацию. Можно попробовать сделать то, чего вы раньше не делали. Всё это даёт пищу для размышлений, и что-то из этого действительно может приблизить к решению.
Если тема важная и большая, разберите её с ручкой: что я знаю, чего не знаю, какой первый шаг. Как превратить тревожную мысль в план, я пишу в статье о записи мыслей.
Что известно о прокручивании мыслей
Повторяющееся негативное обдумывание хорошо изучено. В обзоре Сьюзан Нолен-Хоэксемы и коллег руминация связана с более высоким риском депрессии, с ухудшением решения проблем и с тревогой. При этом авторы отличают её от полезной рефлексии, когда человек обдумывает ситуацию и приходит к выводу.
Прокручивание поддаётся изменению. В метаанализе 36 рандомизированных исследований психологические вмешательства в среднем умеренно уменьшали руминацию и немного меньше — беспокойство о будущем. По данным систематического обзора 19 исследований, уменьшать руминацию и беспокойство могут когнитивно-поведенческие подходы и практики осознанности, причём и очно, и через интернет.
Вопрос «Что нового я могу себе сказать?» — не отдельный научный метод, а мой практический приём. Его отдельно не исследовали. Он опирается на тот же принцип, что и многие проверенные подходы: заметить повторяющуюся мысль, не втягиваться в её содержание и вернуть внимание к действию.
Как пользоваться вопросом
Когда нужна помощь специалиста
Обратитесь к психологу, если прокручивание занимает часы в день, мешает спать и работать, а приёмы самопомощи дают облегчение лишь ненадолго. Устойчивая руминация часто идёт рядом с тревогой и подавленностью, и с ней хорошо работают когнитивно-поведенческие методы. При стойком упадке сил, бессоннице и подавленности стоит обратиться и к семейному врачу: он оценит состояние и, если нужно, обсудит лекарственную поддержку.
Если мысли по кругу касаются смерти или того, чтобы причинить себе вред, не оставайтесь с ними наедине. При непосредственной опасности звоните 112. Поговорить можно по телефону эмоциональной поддержки 116 123 (10:00–24:00). Все контакты собраны на странице экстренной психологической помощи.
Тест на выгорание
Навязчивые мысли — один из частых симптомов выгорания наряду с раздражительностью, бессонницей и усталостью. Тест помогает увидеть, где нагрузка сильнее всего. Он не ставит диагноз. Почему мозг вообще склонен зацикливаться на плохом, разобрано на странице о негативных мыслях, а остальные техники первой помощи — на странице о выгорании.
Часто задаваемые вопросы
Чем прокручивание отличается от размышления?
Размышление движется: появляются новые вопросы, варианты, решение или хотя бы следующий шаг. Прокручивание ходит по кругу и приводит к тому же выводу, что и в прошлый раз, только с большей тревогой.
А если мысль действительно важная?
Тогда тем более не стоит тратить её на круги. Выделите для неё время, сядьте с ручкой и разберите: что вы знаете, чего не хватает, какой первый шаг. Важная тема заслуживает плана, а не пятидесятого повтора.
Почему не помогает просто запретить себе думать?
Запрет обычно привлекает к мысли ещё больше внимания. Вопрос «что нового?» действует иначе: вы не боретесь с мыслью, а оцениваете, даёт ли её обдумывание хоть что-то. Когда видно, что нет, отпустить проще.
