Psühholoogia ja tervis
Kas päevakava võib vähendada depressiooni sümptomeid — ja isegi valu? Uus uuring
Vahel vajub päev märkamatult laiali. Hommikusöök tuleb siis, kui see meenub. Vestlused mahuvad sõnumite vahele. Voodisse lähed mitte sellepärast, et uni tuleb, vaid sest jõud on lõpuks otsas.
Sellises olukorras võib soovitus „sul on lihtsalt kindlat päevakava vaja” kõlada peaaegu mõnitamisena. Justkui oleks halb enesetunne vähese kellaarmastuse tagajärg. Uus uuring lisab siia aga olulise tähelepaneku: regulaarsema argirütmiga vanemad inimesed teatasid väiksemast valust ja vähem väljendunud depressiooni sümptomitest.
See pole veel raviretsept. Küll aga põhjus oma päeva lähemalt vaadata: äkki pole päevakava distsipliinieksam, vaid üks pidepunkt, mis aitab kehal ja psüühikal vähem jõudu kulutada.
Sisukord
Mida teadlased leidsid
Kas päevakava võib vähendada valu ja depressiooni sümptomeid?
Praegu ei saa öelda, et päevakava ise vähendab valu või depressiooni sümptomeid. Uuring leidis seose: regulaarsema päevarütmiga inimesed hindasid oma enesetunnet paremaks. Põhjuslikkuse kontrollimiseks on vaja uuringuid, kus päevakava sihipäraselt muudetakse ja vaadatakse, kas ka inimese seisund muutub.
Igapäevaelus on järeldus tagasihoidlikum, kuid kasulikum: kogu graafikut pole vaja korraga ümber teha. Saad vaadata, kas üks või kaks püsivamat päevapunkti annavad just sulle rohkem tuge.
Mida täpselt uuriti
Ajakirjas Journal of Behavioral Medicine avaldatud uuringus osales 67 inimest. Nende keskmine vanus oli 68,3 aastat. Unetus oli 37 osalejal ning 30 kuulusid hästi magavate rühma.
Osalejad hindasid ise oma une, söögikordade ja sotsiaalsete kontaktide regulaarsust ning muid näitajaid, sealhulgas valu ja depressiooni sümptomeid. Unetusega inimesed teatasid selles valimis tugevamast valust ja rohkematest depressiooni sümptomitest. Regulaarsemad käitumuslikud ja sotsiaalsed rütmid seostusid aga väiksema valu, vähemate depressiooni sümptomite ning madalama kehamassiindeksiga. Statistiline seos ei sõltunud sellest, kas osaleja kuulus unetuse rühma.
See oli siiski hetkevõte, mitte film. Teadlased ei määranud osalejatele uut päevakava ega jälginud, mis juhtub pärast selle muutmist. Rütme ei mõõdetud ka kantavate seadmetega. Inimese enda hinnang on oluline — valu ja meeleolu kogebki inimene ise. Kuid vaatlusest ei saa selle tõttu katset.
Mis võib selle seose taga olla
Võimalikke suundi on vähemalt kolm. Esiteks võib ennustatavam päev tõesti toetada und ja üldist enesetunnet.
Aga nool võib näidata ka teises suunas. Kui valu on nõrgem, meeleolu stabiilsem ja jõudu rohkem, on lihtsam enam-vähem samal ajal tõusta, süüa, liikuda ja inimestega kohtuda. Halva enesetunde ajal hakkab ka lihtne päevakava lagunema: kohtumised jäävad ära, uni nihkub ja söömine sõltub sellest, millal õnnestub voodist tõusta.
Ka teised andmed toetavad kahesuunalist pilti. Rotterdami prospektiivses uuringus ennustasid häiritud ööpäevarütm ja uni depressiooni sümptomite süvenemist, tugevamad sümptomid aga rütmi ja une edasist halvenemist. Seal ei uuritud päris samu argiharjumusi nagu uues töös, kuid seose kaks võimalikku suunda olid ka seal nähtavad.
Mõlemat poolt võib mõjutada ka miski kolmas: füüsiline tervis, ravimid, liikumine, lähedaste tugi või vajadus töö järgi elada. Seetõttu lõpetab lause „pea päevakavast kinni ja hakkab parem” arutelu liiga vara.
Miks regulaarne rütm võib siiski oluline olla
Kujuta ette treppi, millest tuleb hämaras üles minna. Päevakava on käsipuu. See ei ravi haiget jalga ega pane valgust põlema, kuid annab koha, millest kinni hoida.
Kui ärkamise, söömise, töö ja puhkuse aeg muutub pidevalt, nõuab päev hulga väikseid otsuseid: millal süüa, kas veel töötada, kas nüüd magama minna, kas kohe vastata või kohtumine edasi lükata. Mõni korduv punkt võtab osa neist küsimustest ära. Selle argise kasu selgitamiseks pole vaja juttu aju „taaskäivitusest”.
Uuringu autorid pakuvad ka bioloogilist seletust. Uni, söögikorrad, liikumine ja suhtlemine võivad olla ajasignaalid ööpäevarütmi süsteemile ehk organismi sisemisele kellale. Selles uuringus sisemise kella sünkroniseerumist siiski ei mõõdetud. See on võimalik mehhanism, mitte tõestatud tee kindlal ajal söödud hommikusöögist väiksema valuni.
Kuidas proovida seda ideed ilma uue distsipliinieksamita
Sellise uudise järel on lihtne teha ideaalne graafik: ärkamine, hommikusöök, jalutuskäik ja uni kõik minuti pealt paigas. Kahe päeva pärast läheb üks punkt viltu ning päevakavast saab uus viis endale öelda, et sa „ei pingutanud piisavalt”.
Kasulikum on valida üks või kaks pidepunkti, mis päriselt sinust sõltuvad:
Kui peamine mure pole graafik, vaid see, et ärkad ka pärast piisavat und väsinuna, alusta artiklist „Magan 8 tundi, aga ei puhka välja: mida kontrollida”.
Kui sul on unetus
Siin vajab päevakava mõte erilist ettevaatust. Inimene otsustab: „Kui korda on vaja, lähen igal õhtul kell üksteist voodisse.” Seejärel lamab ta kaks tundi ärkvel, vihastab ja jälgib kella. Voodist saab tasapisi võitluse koht.
USA riikliku südame-, kopsu- ja vereinstituudi soovitused kirjeldavad täpsemat lähenemist. Regulaarne une ja ärkveloleku rütm käib koos stiimulikontrolliga: voodisse minnakse siis, kui tekib unisus, ning kui und ei tule, ei jääda pikaks ajaks voodisse. Kroonilise unetuse korral peetakse tavaliselt esmaseks abiks unetuse kognitiiv-käitumisteraapiat ehk CBT-I-d.
Päevakava võib olla osa abist. Enda sundimine kindlal kellaajal magama ja unetuse ravi pole aga üks ja sama asi.
Millal päevakavast üksi ei piisa
Püsivat või süvenevat valu tasub arutada perearstiga, mitte seletada seda ainult stressi või halva graafikuga. Sama kehtib pikaajalise unetuse, tugeva päevase unisuse ja märgatava raskuse kohta igapäevaste asjadega toime tulla.
Ka langenud meeleolu pole distsipliiniprobleem. Kui huvi tavapäraste asjade vastu on kadunud ning töötamine, suhtlemine või enda eest hoolitsemine on muutunud raskeks, vaata depressiooni lehelt lähemalt sümptomeid ja võimalikke järgmisi samme.
Kui tahad koos lahti võtta, mis su päeva enim lõhub — uni, valu, koormus, meeleolu või nende kombinatsioon —, saad broneerida konsultatsiooni. Enesevigastamismõtete, vahetu ohu või võimetuse korral oma turvalisust tagada kasuta Eesti erakorralise abi kontakte; vahetu ohu korral helista 112.
Korduma kippuvad küsimused
Kas pean iga päev samal ajal tõusma ja magama minema?
Enam-vähem püsiv ärkamisaeg võib olla hea orientiir. Unetuse korral pole aga mõtet kindla magamaminekuaja nimel tunde voodis ärkvel olla. Kui probleem on muutunud krooniliseks, tasub lähtuda CBT-I põhimõtetest ja arutada isiklikku plaani spetsialistiga.
Kas uuringu tulemus kehtib ka noorematele inimestele?
Otse seda üle kanda ei saa: osalejate keskmine vanus oli 68,3 aastat. Regulaarsust võib igas vanuses ettevaatlikult enda peal proovida, kuid see on praktiline hüpotees, mitte selle uuringu järeldus.
Kas päevakava võib asendada depressiooni või kroonilise valu ravi?
Ei. Päevakava võib olla üks argine pidepunkt, kuid uuring ei katsetanud seda ravina. Püsiv valu ja tugevad depressiooni sümptomid vajavad põhjuste eraldi hindamist ning sobivat abi.
