Памятка · Депрессия и выгорание
Проверить по пунктам, что мешает сну восстанавливать силы, и выбрать, с чего начать.
Онлайн-версия
Вы ложитесь в разное время, а утром встаёте разбитым, даже если спали долго.
«Ещё пять минут» в телефоне перед сном превращаются в час.
Выгорание или долгий стресс: силы не возвращаются, хотя вы стараетесь отдыхать.
Как это работает
Во сне мозг восстанавливается и очищается от продуктов обмена. Поэтому при выгорании сон — не роскошь, а одна из главных опор восстановления. Взрослым обычно нужно 7–9 часов.
Гигиена сна — это простые правила вокруг сна: режим, свет, температура, экраны, еда и нагрузка. Сама по себе она не лечит хроническую бессонницу: для этого есть когнитивно-поведенческая терапия бессонницы и помощь врача. Но без этих правил восстановиться труднее. Отметьте, что вы уже делаете, и выберите один-два пункта, с которых начнёте.
Правила собраны из рекомендаций специалистов по сну; список и формулировки — из письма Никиты Григорьева клиентам с выгоранием. Обзор Irish и соавторов показал: отдельные правила связаны с лучшим сном, но их прямой эффект в обычной жизни изучен мало. Диапазон 7–9 часов для взрослых — из рекомендаций National Sleep Foundation. Для лечения хронической бессонницы клинические рекомендации AASM (2021) советуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, а одну гигиену сна как лечение не рекомендуют.
Если бессонница длится несколько недель подряд, вы громко храпите и просыпаетесь от нехватки воздуха или днём засыпаете на ходу, обратитесь к семейному врачу. Снотворные и мелатонин — только после консультации с врачом.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Приглушить мысли перед сном: каждая — монитор, у которого вы убавляете яркость.
ПамяткаСнять напряжение, которое тело держит по привычке: напрячь мышцы на вдохе и полностью отпустить на выдохе.
ТрекерУвидеть, какие дела поднимают настроение, и постепенно добавлять их в неделю.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved