Памятка · Депрессия и выгорание
Занять голову простой задачей, пока тело идёт, — чтобы тревожные мысли не крутились по кругу.
Онлайн-версия
Вы выходите «проветриться», а через пять минут снова прокручиваете рабочий разговор.
Голова гудит после дня, полного задач, и хочется хоть ненадолго её выключить.
Часть пути можно пройти пешком: от парковки, от остановки, до магазина.
Как это работает
Прогулка уже занимает мозг: нужно следить за дорогой, переставлять ноги, смотреть по сторонам. Но тревожные мысли легко проскакивают и туда. Если дать голове ещё одну простую задачу, места для прокручивания остаётся меньше.
Задача — на каждую букву алфавита придумать слово: А — апельсин, Б — барабан, В — велосипед. Дошли до конца — начинаете сначала, с новыми словами. Мысль убежала — это нормально: вы замечаете это и возвращаетесь к букве. Каждое такое возвращение и есть тренировка переключения. Как в спортзале, результат дают время и регулярность.
Упражнение из практики автора: он даёт его клиентам при выгорании и тревоге как тренировку переключения внимания. Отдельных исследований именно этой техники нет — это практика, которую стоит проверить на себе.
Следите за дорогой: на переходах и рядом с машинами алфавит подождёт. Если долго ходить тяжело из-за здоровья, начните с 10–15 минут. Если тревога или упадок сил держатся неделями, одного упражнения мало — стоит обратиться к специалисту.
Если вам сейчас очень плохо или есть мысли о смерти: 112 — при непосредственной угрозе жизни, круглосуточно; 116 123 — эмоциональная поддержка, 10:00–24:00; 116 006 — кризисная линия помощи пострадавшим, круглосуточно; Eluliin 655 5688 (рус.), 655 8088 (эст.) — 19:00–07:00. Экстренная помощь →
Не спорить с тревожной мыслью, а закрыть её, как всплывающее окно, и занять голову тем, что происходит сейчас.
ПамяткаОстановить прокручивание одним честным вопросом и вернуться к делу.
ТрекерУвидеть, какие дела поднимают настроение, и постепенно добавлять их в неделю.
Psy-help.ee | Copyright 2009 — 2026 | All Rights Reserved