Läbipõlemine
Kuidas uinuda, kui mõtted ei lase magada: harjutus „Kustutame tuled“
Heidad pikali, paned silmad kinni ja see algab. Kes mida koosolekul ütles. Mis tööl tegemata jäi. Mida partnerile vastata. Siis lisandub peamine mõte: „Homme pean vara tõusma, aga ma ei maga.“ Süda tagub ja uni läheb veel kaugemale. Harjutus „Kustutame tuled“ võib aidata uinuda, kui mõtted ei lase magada: sa ei vaidle nendega, vaid summutad neid kujutluses ükshaaval.
Aju reageerib hästi kujunditele. Ärevus on parim näide: midagi pole veel juhtunud, aga aju on juba maalinud pildi, millele keha vastab päris südamekloppimisega. Sama mehhanismi saab kasutada enda kasuks. „Kustutame tuled“ on harjutus minu praktikast: annan seda läbipõlemisega inimestele, kelle pea ei lülitu öö saabudes välja.
Sisukord
Lühike vastus: kuidas „Kustutame tuled“ toimib
Miks mõtted ei lase uinuda?
Päeval hoiavad pead hõivatud ülesanded ja vestlused. Öösel väliseid signaale peaaegu pole ja esile tuleb kõik lõpetamata: tegemised, solvumised, plaanid, hirmud. Sellele lisandub ärevus une enda pärast: „juba kell üks“, „homme olen täiesti läbi“. Mida rohkem inimene püüab uinuda, seda ärksamaks ta muutub. Tekib ring, mis toidab iseennast.
Läbipõlemise korral on see ring eriti tuttav. Päeval pole aega mõelda, nii et kogu mõtlemine kolib voodisse. Pikemalt sellest, kuidas unetus kujuneb ja miks „pean magama jääma“ uinumist segab, kirjutasin lehel unetusest. Siin on üks konkreetne harjutus selleks hetkeks, kui juba lamad ja mõtted ei lase lahti.
Juhtimiskeskus: harjutus ise
Pane silmad kinni ja kujutle, et oled juhtimiskeskuse juht, nagu NASA-s. Selliseid saale näidatakse filmides kosmoselaevade stardist: kümned monitorid, näidikud, tulukesed, lülitid. Kõik helendab ja töötab. Anna endale aega, et see pilt end sisse laadiks. Mõnel õnnestub see kohe, teisel kulub mitu minutit. Ära muretse: sa nagunii veel ei maga.
Sinu ülesanne juhina on lõpetada päeva lõpuks keskuse töö. Varsti hakkab ajul igav ja ta pakub harjumuspärase mõtte: tööst, suhetest, isegi „sügeleb“ või „pean teisele küljele keerama“. Niipea kui mõte tuli, kujutle seda ühel monitoril. See võib olla stseen elust, inimese nägu või lihtsalt vilkuv tuluke.
Käe all on sul pealüliti — suur raske nupp. Keerad seda sujuvalt ja monitor kustub aeglaselt. Koos sellega jääb vaiksemaks ka mõte. Aju pakub järgmise — teed sedasama. Ja nii kordamööda, kuni saal vajub pimedusse ja mõttevool vaibub.
Miks aitab kujund, mitte võitlus
Mõtteid otse juhtida on raske. Proovi kohe praegu mitte mõelda valgele karule. Küll aga saame juhtida seda, mis toimub kujutluses. Kui siduda mõte kujundiga, mille saab välja lülitada, on midagi konkreetset, mida kustutada. Nii selgitan seda harjutust oma klientidele. See on praktikast pärit selgitus, mitte kontrollitud ajumehhanism.
Lähim uuring, mida tean, on 2002. aasta katse 41 unetust põdeva inimesega. Ühed hoidsid enne und tähelepanu rahulikul kujutluspildil, teised juhtisid mõtteid kõrvale nagu tavaliselt, kolmandad juhiseid ei saanud. Kujutluspildi rühmas uinuti kiiremini ja ebameeldivaid mõtteid oli enne und vähem. Tavaline tähelepanu kõrvalejuhtimine sellist mõju ei andnud.
See ei tõesta, et toimib just juhtimiskeskus. Kuid see toetab üldist mõtet: tähelepanu täitmine kujundiga võib olla kasulikum kui püüd mõtteid jõuga välja ajada või lambaid lugeda.
Kuidas kujundit enda järgi kohandada
Ennast pole vaja harjutuse järgi sättida. Sätti harjutus enda järgi. Kui vaatad filme harva ja kosmosekeskus ei ütle sulle midagi, vali teine saal. Keegi kujutleb elektrijaama juhtpulti mäe otsas öise linna kohal: iga mõte on lärmakas linnaosa all orus ja sina kustutad linnaosi ükshaaval, kuni linn vaikib. Keegi teine kujutleb lennujaama juhtimistorni või vana teatrit, kus lambid kustuvad ükshaaval.
Oluline on üks asi: kujundis peavad olema eraldi valguse- või mürallikad, mida lülitad välja sujuvalt. Järsk klõps toimib halvemini kui aeglane nupu keeramine. Aeglane tegevus ise aeglustab.
Esimesi tulemusi märkavad paljud umbes kahe nädala pärast. Minu tähelepanekute järgi tekib aja jooksul osal inimestel huvitav mõju: kuu-poolteist regulaarset harjutamist ja piisab saali ettekujutamisest, et uni tuleks kiiremini. Rituaalist saab uinumise harjumus. See on tähelepanek, mitte lubadus: mõnel toimib harjutus esimesest ööst, teisel kulub nädalaid.
Samm-sammult juba täna öösel
Harjutus toimib paremini, kui ka kõik muu und ei sega: pimedus, jahedus, ekraanid varem ära pandud. Sellest räägib artikkel unehügieenist läbipõlemise korral.
Millal on vaja arsti abi
Pöördu perearsti poole, kui uneprobleemid kestavad mitu nädalat, korduvad vähemalt kolmel ööl nädalas ja segavad päevast toimetulekut. Kroonilise unetuse jaoks on olemas tõhus meetod — unetuse kognitiivkäitumisteraapia. Püsiva jõuetuse, ärevuse või masendustunde korral on võimalik ka ravimitega toetus, mille valib perearst või psühhiaater.
Ära lükka arstivisiiti edasi, kui lähedased märkavad valju norskamist ja hingamispause une ajal või kui jääd päeval sobimatutes olukordades magama. Surma- või enesevigastamismõtete korral helista vahetu ohu korral 112 või emotsionaalse toe telefonile 116 123 (kell 10.00–24.00). Kõik kontaktid on koondatud erakorralise psühholoogilise abi lehele.
Läbipõlemise test
Mõtted, mis ei lase uinuda, käivad sageli koos päevase väsimuse, ärrituvuse ja keskendumisraskustega. Test aitab näha, kus koormus on kõige suurem. See ei pane diagnoosi. Ülejäänud esmaabivõtted on koondatud läbipõlemise lehele.
Korduma kippuvad küsimused
Mida teha, kui ma ei suuda midagi ette kujutada?
Alusta lihtsast: üks monitor ja üks nupp. Pilt ei pea olema ere ega detailne, piisab ähmasest kujundist. Kui visuaalsed kujundid pole üldse sinu jaoks, võid kujutleda heli: mõte on raadio, mille helitugevust keerad aeglaselt väiksemaks.
Jään magama enne, kui harjutus on läbi. Kas see on normaalne?
See on parim tulemus. Harjutust on vaja selleks, et uinuda, mitte selleks, et kustutada viimseni kõik monitorid.
Mõte kustub ja tuleb kohe tagasi. Mida teha?
Kustuta see uuesti. Mõtte tagasitulek ei tähenda, et harjutus ei toimi: iga kordus on treening. Aja jooksul tulevad mõtted tavaliselt harvemini tagasi.
Kas seda harjutust võib teha päeval?
Võib, kui on vaja vaikuses rahuneda. Kuid päeval on tavaliselt mugavamad lühikesed tehnikad avatud silmadega, näiteks tagasipöördumine „siia ja praegu“ meelte kaudu.
