Выгорание
Прогулка с алфавитом: как отвлечься от тревожных мыслей на ходу
Вы вышли пройтись, чтобы проветрить голову. Через пять минут вы уже спорите с руководителем, через десять — заново переживаете разговор полугодовой давности, а парк проходит мимо. Тело гуляет, голова работает. Прогулка с алфавитом даёт мозгу простую задачу на всю дорогу: на каждую букву придумать слово. А — апельсин, Б — барабан, В — винегрет, и снова по кругу.
Название почти романтичное, а суть очень практичная. Это упражнение я даю людям с выгоранием, когда тревожные мысли включаются сами и не отпускают. Ходьба занимает тело, алфавит — внимание. Но главное начинается, когда вы замечаете, что опять «уехали» в мысли, и возвращаетесь к букве.
Содержание
Короткий ответ: что даёт прогулка с алфавитом
Как отвлечься от тревожных мыслей на прогулке?
Дать вниманию простую задачу, которая занимает его на всё время прогулки. Например, подбирать слово на каждую букву алфавита. Когда вы ловите себя на тревожной мысли, вы не спорите с ней и не ругаете себя, а возвращаетесь к букве, на которой остановились. Так прогулка перестаёт быть ещё одним часом прокручивания тех же мыслей.
Почему не просто гулять? Потому что при выгорании голова часто живёт своей жизнью. Мысли включаются сами: незакрытые задачи, неприятные разговоры, «а что если». Обычная прогулка от этого не защищает. Наушники с подкастом заглушают мысли, но превращают прогулку в ещё одно потребление информации, а мозгу и так её хватает. Об этом подробнее в статье о мифе многозадачности.
Алфавит здесь как нейтральная середина. Он не требует ничего решать, не вызывает эмоций и хорошо ложится на ритм шагов. Можно использовать русский, английский или любой язык, который вы знаете. Слова можно повторять или каждый раз придумывать новые, это неважно.
Почему постоянно отвлекаться — нормально
Первая прогулка часто разочаровывает. «Я дошёл до буквы Ж и обнаружил, что уже десять минут думаю про отчёт. Это упражнение не для меня». Как раз для вас. Монотонный алфавит специально провоцирует внимание блуждать. Задача не в том, чтобы сделать упражнение на пятёрку, а в том, чтобы заметить момент, когда ушли в мысли.
Вот этот момент и есть ядро упражнения. Вы ловите себя: «Я должен был подбирать слово на К, а думаю про то, что было полгода назад». Берёте внимание за руку и возвращаете к букве. Я называю это тренировкой торможения: вы раз за разом останавливаете автоматическую мысль и переключаетесь на выбранную задачу. Это рабочая метафора, как упражнение в спортзале, а не описание конкретного участка мозга.
За одну прогулку можно отвлечься двадцать-тридцать раз. Не ругайте себя за это. Каждое возвращение считается одним повторением. По моему опыту, через несколько недель регулярных прогулок многие замечают, что ловят «уход» в мысли быстрее и легче возвращаются к делу. Но это наблюдение из практики, а не обещанный результат.
Что известно о прогулках и мыслях по кругу
Прогулка с алфавитом — упражнение из моей практики. Отдельных исследований именно этой техники нет. Но у неё есть понятные соседи в науке.
Первый сосед — прогулки на природе. В эксперименте 2015 года здоровые горожане гуляли полтора часа либо в зелёной зоне, либо вдоль оживлённой дороги. После прогулки на природе участники реже сообщали о прокручивании негативных мыслей о себе, после городской — нет. Исследование небольшое, и переносить его на всех нельзя. Но оно поддерживает простую идею: место прогулки тоже важно.
Второй сосед — упражнения на внимание, где нужно заметить, что мысль ушла, и мягко вернуться к выбранному объекту. Так устроена, например, медитация осознанности. В метаанализе 47 исследований программы медитации умеренно уменьшали тревогу и подавленность. Это другой метод, и переносить его результаты на прогулку с алфавитом напрямую нельзя. Общий у них только принцип: заметить и вернуться.
Сколько гулять и где найти время
В идеале гулять два часа. Понимаю, что в нашем ритме мало кто может себе это позволить. Час будет отлично, 15–20 минут тоже хорошо. Важна не длительность, а регулярность: короткая прогулка через день полезнее одной длинной раз в месяц.
Время часто можно найти внутри обычного дня. Припаркуйтесь подальше от работы и пройдите остаток пешком. Выйдите на одну остановку раньше. Пройдитесь в обеденный перерыв вместо того, чтобы листать телефон за столом. Хорошая погода и красивый маршрут помогают, но не обязательны.
Одно предупреждение: не превращайте прогулку в спортивный норматив. При выгорании движение полезно, когда оно не становится ещё одним экзаменом. Если хочется больше нагрузки, сначала прочитайте, когда спорт при выгорании помогает, а когда мешает.
Как сделать первую прогулку
Если нужно вернуться в реальность быстро, без прогулки, например посреди рабочего дня, попробуйте технику «закрыть pop-up окна».
Когда прогулок мало
Прогулка с алфавитом помогает немного разгрузить голову, но это не лечение тревоги или выгорания. Обратитесь к психологу или семейному врачу, если тревожные мысли держатся неделями, мешают спать и работать, а упражнения дают облегчение лишь на время прогулки. Врач оценит общее состояние и, если нужно, обсудит лекарственную поддержку.
Если выйти из дома стало трудно, пропал интерес почти ко всему или появились мысли о смерти, не ждите, пока поможет режим. При непосредственной опасности звоните 112. Поговорить можно по телефону эмоциональной поддержки 116 123 (10:00–24:00). Все контакты собраны на странице экстренной психологической помощи.
Тест на выгорание
Тревожные мысли, которые не отпускают даже на прогулке, — один из частых признаков перегрузки. Тест помогает увидеть, что ещё стоит за усталостью: сон, ответственность, телесные проявления. Он не ставит диагноз. Другие техники первой помощи собраны на странице о выгорании.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли слушать музыку во время прогулки?
Для этого упражнения лучше не надо. Музыка или аудиокнига забирает внимание, и вы уже не замечаете, когда мысли уходят в сторону. Для обычных прогулок с музыкой это не запрет, просто это другой отдых.
Что делать, если алфавит быстро надоедает?
Скука здесь нормальна. Можно сменить язык, придумывать слова только одной темы, например еду или города, или идти по алфавиту в обратную сторону. Главное, чтобы задача оставалась простой.
Подойдёт ли беговая дорожка или прогулка с собакой?
Подойдёт любая спокойная ходьба, где вам не нужно постоянно следить за дорогой или другими людьми. Если собака требует внимания, это скорее прогулка с собакой, чем с алфавитом. Тоже хорошо, но иначе.
