MIND JOURNAL
Что это?
Один из самых частых запросов с которым ко мне обращаются : «Как выключить тревожные мысли».
Это именно тот инструмент который позволяет справиться с тревожностью.
Да, да, не удивляйтесь. Это простой блокнот.
На самом деле перед вами одно из самых эффективных упражнений в когнитивно-поведенческой психологии. Простое записывание ситуации, мыслей и действий помогает вашему мозгу замедлиться и посмотреть на ситуацию более рационально.
Но самое главное — это помогает превратить бесконечный поток тревожных мыслей в понятный план действий. И наконец успокоиться.
КАК ИМ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ?
Блокнот, или распечатанный PDF файл нужно держать при себе в течение дня.
Каждый раз, когда вы чувствуете раздражение, тревожность или непонятное эмоциональное напряжение, выделите 5-10 минут чтобы заполнить обе страницы.
Самое важное: Эту практику нужно выполнять регулярно. Процесс борьбы с тревожностью похож на тренировки в спортзале.
После одной тренировки вы получите только боль в мышцах, но не результат.
Когнитивно-поведенческая терапия работает точно также. Вы должны инвестировать достаточно времени для того чтобы получить результаты.
Хотя, первые результаты обычно ощущаются уже после нескольких повторений.
СИТУАЦИЯ
Опишите ситуацию, которая вызывает напряжение.
Постарайтесь сделать это максимально беспристрастно. Просто опишите факты.
Например:
— Мне нужно сделать важные дела, но я не могу сосредоточиться.
— Муж опять забыл то, о чём я его просила.
ЧУВСТВА
Что происходит внутри?
Эта ситуация вызывает какие-то чувства. Обозначте их.
Это могут быть эмоции, такие как: злость, усталость, раздражение.
Или физические чувства: ком в горле, слабость.
ОБОСТРЁННАЯ ПОТРЕБНОСТЬ
Единственная задача нашего мозга: удовлетворение 3х базовых потребностей.
Наш мозг автоматически реагирует на ситуации и оценивает их через призму этих потребностей. Мы чувствуем себя хорошо или плохо в зависимости от того, удовлетворены они или нет.
Отметьте, какие потребности неудовлетворены в происходящей ситуации.
Ниже, я выложил 2 видео из курса Mental detox, в которых я подробно рассказываю о потребностях.
ДЕЙСТВИЯ
Что происходит снаружи?
Опишите ваши фактические действия.
Не мысли, не обьяснение ситуации, а именно действие.
Например:
— Я сижу instagram уже 30 минут.
— Я доказываю мужу что он не прав.
— Я ухожу в себя и не реагирую ни на что.
ЭТА МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ РАБОТАЕТ?
Есть ситуация.
Есть ваши эмоции.
Эти эмоции вызваны тем, что потребности не удовлетворены.
В этот момент мозг включает автоматическую интсрукцию — ваши действия.
Это решает ситуацию? Потребность удовлетворена?
Если «Да», то в чём проблема, откуда негативные эмоции?
ЖЕЛАЕМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ
Абстрагируйтесь от ситуации.
Мозгу важно удовлетворить потребность, а не решить ситуацию.
Что удовлетворит обострённую потребность? Максимально конкретные действия и слова.
Например:
— Вместо прокрастинации я займусь работой. И сделаю определённые дела.
— Муж извинится, обнимет и скажет что я ему не безразлична.
ИНСТРУКЦИЯ К ДОСТИЖЕНИЮ РЕЗУЛЬТАТА
Как я могу получить результат?
Составьте максимально примитивную и подробную инструкцию. Как если бы вы обьясняли это 6-ти летнему ребёнку.
Например:
1) Записать все дела на бумагу
2) Выбрать самое простое дело
3) Убрать всё что отвлекает
4) Закончить дело
5) Вычеркнуть из списка
6) Отдохнуть
7) Сделать следующее дело
Итд.
1) Подойти к мужу
2) Сказать: «Я не хочу ссориться»
3) Сказать: «Обними меня и извинись»
4) Крепко обняться
5) Сказать «Для меня это очень важно. Спасибо.»
САМОЕ ПРОСТОЕ ДЕЙСТВИЕ
Чтобы ваш мозг мог переключиться с автоматизма на новую , непривычную инструкцию, вы должны зафиксировать его на бумаге.
Напишите в одном предложении что вы сделаете прямо сейчас.
Например:
Я запишу все дела на бумагу и подчеркну самое простое дело.
Я подойду к мужу и скажу: «Я не хочу ссориться, обними меня»
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПОДКРЕПЛЕНИЕ
Эмоции — лучшая мотивация.
Какие эмоции вы испытываете, когда перечитываете результат и план по его достижению?
Запишите свои эмоции, чтобы помочь мозгу зафиксировать новую инструкцию.